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Il riscaldamento corretto

5 January 2016
Come riscaldarsi per creare le condizioni ottimali per la prestazione e prevenire i possibili infortuni. L’obiettivo principale è legato alla ricerca dell’aumento della temperatura corporea alla quale sono legate molteplici variazioni fisiologiche e organiche, per migliorare la nostra performance
Il riscaldamento corretto

Il riscaldamento corretto

Vi parliamo di riscaldamento, una componente della fase preparatoria della performance sportiva. Questa pratica viene utilizzata sia antecedentemente alla seduta di allenamento sia per la preparazione alla competizione.

 

Evitiamo la superficialità

L’obiettivo di questa metodica è di creare le condizioni ottimali per la prestazione e prevenire i possibili infortuni. Purtroppo si assiste, nella maggior parte dei casi riferiti allo sport dilettantistico e amatoriale, a un impegno superficiale rispetto a questa importante fase. Il riscaldamento spesso viene giudicato inutile e ininfluente rispetto alla fase principale e più importante della seduta di allenamento o rispetto alla competizione. Le metodologie adottate dagli atleti delle varie discipline sportive sono molteplici e spesso discordanti, a volte anche per lo stesso sport e la stessa gara. Spesso subentra il fattore scaramantico o abitudinario senza che il riscaldamento sia strutturato rispettando le leggi della fisiologia.

Il riscaldamento prende questo nome perché l’obiettivo principale è legato, appunto, alla ricerca dell’aumento della temperatura corporea alla quale sono legate molteplici variazioni fisiologiche e organiche che sono rivolte al miglioramento della prestazione. Se negli sport di forza, esplosività e reattività, oltre all’aumento della temperatura corporea viene ricercato anche una preparazione a coordinazioni estremamente complesse, per gli sport di resistenza e ciclici si cercherà, oltre ad elevare la temperatura corporea, di attivare i sistemi energetici che verranno coinvolti nella prova che l’atleta dovrà compiere.

In generale si può dire che il riscaldamento consiste in un’attività fisica di intensità moderata che attiva i sistemi energetici e coinvolge le catene muscolari che, da lì a poco, verranno coinvolti. La conoscenza approfondita dei principi fisiologici di base di questa procedura sarà utile all’atleta e al tecnico per consentire l’uso razionale delle varie metodiche esistenti.

 

I vantaggi di un riscaldamento adeguato

Esistono molti studi e sperimentazioni che stabiliscono l’importanza e i vantaggi di un riscaldamento adeguato prima di una prova sportiva. I principali vantaggi condivisi da queste trattazioni possono essere riassunti come segue:

L’aumento della temperatura favorisce una più rapida e completa dissociazione dell’ossigeno dell’emoglobina e della mioglobina rendendolo più disponibile per il muscolo che dovrà essere il motore del movimento.

A livello cellulare l’energia di attivazione necessaria alle reazioni chimiche alla base del metabolismo energetico diminuisce, e quindi, tali reazioni, avvengono più facilmente.

L’aumento della temperatura diminuisce la viscosità interna del muscolo aumentando l’efficienza contrattile.

La sensibilità dei recettori nervosi, la velocità di conduzione degli impulsi nervosi e l’innalzamento della soglia di sensibilità dei recettori neuromuscolari aumenta con l’incremento della temperatura (soprattutto in discipline che richiedono movimenti complessi e rapidi).

L’incremento della temperatura aumenta la vasodilatazione che velocizza lo smaltimento di prodotti di scarto dal muscolo.

Aumento di liquido sinoviale nelle articolazioni interessate nel riscaldamento.

Favorisce una redistribuzione del flusso di sangue nell’organismo dovuto a una vasodilatazione delle vie circolatorie e ad un aumento della frequenza cardiaca.

Previene danni muscolo-scheletrici e tendinei. Il riscaldamento consente infatti di migliorare la resistenza meccanica, la mobilità articolare (riduce le resistenze viscose dei tendini, dei legamenti e dei tessuti connettivi)

Consente al circolo coronarico di fornire al cuore un adeguato flusso di sangue.

Produce effetti positivi anche a livello psicologico aiutando gli atleti a attenuare gli stati di tensione e di ansia pre-gara favorendo la concentrazione.

Tutti questi vantaggi consentono di creare un substrato fertile sul quale iniziare l’attività allenante o competitiva.

 

 

Metodiche di riscaldamento

Le metodiche di riscaldamento che si possono applicare sono sostanzialmente raggruppabili in tre categorie: riscaldamento passivo, riscaldamento generale e riscaldamento specifico. Il riscaldamento passivo, metodica poco utilizzata, consiste nell’applicazione di fonti di calore esterno con l’obiettivo di elevare la temperatura corporea di una singola zona corporea o di tutto l’organismo. L’abitudine da parte dell’atleta a rimanere caldo e coperto prima della performance è da annoverare in questa tipologia di riscaldamento. Questo riscaldamento consente di aumentare la temperatura corporea senza intaccare le riserve legate ai substrati energetici che serviranno per svolgere al meglio la prova. Questa tecnica può essere utilizzata per preservare il riscaldamento prodotto dalle successive tecniche che verranno esplicitate successivamente.

Anche metodiche di visualizzazione ideomotoria tendono a elevare la temperatura corporea e ad attivare gli stessi motoneuroni della disciplina sportiva. Il riscaldamento generale è la tecnica più utilizzata dagli sportivi. Anche in questo caso l’intento è quello di elevare la temperatura corporea attraverso l’utilizzo di un’attività che coinvolga i grossi gruppi muscolari utilizzando esercizi (esercizi generali, corsa lenta, pedalare su di una ciclette, ecc.) che non siano necessariamente associati all’attività che dovrà essere svolta in gara o in allenamento. In questo caso la temperatura corporea aumenta uniformemente e in profondità. Si riscontra un’efficacia superiore rispetto al riscaldamento passivo. Il riscaldamento specifico rivolge la sua azione ai muscoli che dovranno essere impegnati nell’attività sportiva. Si dovranno utilizzare esercitazioni analoghe ai movimenti che si dovranno svolgere. Questa metodica, oltre a elevare la temperatura corporea, consente di preparare l’organismo alle caratteristiche di abilità e coordinazione proprie del gesto atletico che dovrà essere realizzato.

 

Intensità e durata del riscaldamento

Durata e intensità del riscaldamento sono elementi estremamente individuali. Gli atleti più allenati necessitano di un riscaldamento più lungo e intenso per raggiungere un aumento ottimale della temperatura corporea rispetto ad uno “sportivo domenicale” che, con un riscaldamento troppo intenso, protratto e troppo affaticante per il suo livello di allenamento, potrà pregiudicare preliminarmente la prestazione.

Un riscaldamento svolto a un’intensità progressiva sino a livelli submassimali, di circa 20 minuti, può innalzare la temperatura corporea di circa 2°C; 45 minuti di attività riscaldante a scarsa intensità, provoca un aumento di 0,7°C; un riscaldamento di breve durata, con carichi massimali, provoca un aumento di 1,1°C. Alcuni studi riferiscono che un innalzamento di 2°C provocano un incremento della prestazione del 7%.

Quindi se un neofita necessiterà di 5-10 minuti di riscaldamento, l’atleta dovrà svolgere la pratica di riscaldamento per circa 20-30 minuti, con un’intensità più elevata. I fattori climatici condizionano il riscaldamento. Ad esempio, nella stagione fredda che stiamo vivendo, il riscaldamento deve essere più intenso e svolto con indumenti che preservano la temperatura corporea. I benefici prodotti dall’aumento della temperatura corporea restano invariati mediamente per 45-80 minuti.

 

Strutturazione del riscaldamento

Il riscaldamento dovrà essere composto da una fase generale di circa 10-15 minuti, composta da esercizi di tipo aerobico a ritmo blando, seguita da esercizi che coinvolgeranno tutte le articolazioni dell’organismo e da alcuni esercizi di allungamento di tipo statico e dinamico (alcuni studi sconsigliano queste metodiche per discipline esplosive) e da una fase specifica (10 minuti) nella quale si dovranno svolgere i movimenti dell’allenamento o della competizione che verrà svolta successivamente a questa fase. Nel caso di sport aerobici, nella fase specifica, si potranno inserire lavori più intensi come allunghi e scatti o lavori a ritmi in cui l’attivazione muscolare risulti più importante.

 

Foto courtesy  Runner's World

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