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Leggerezza o muscolazione?

1 settembre 2014
Vi raccontiamo una storia di leggera (e involontaria) sottonutrizione, ci illustra come evitare di perdere potenza e massa muscolare
Leggerezza o muscolazione?

Leggerezza o muscolazione?

Di Luca Speciani 

Stefano si presenta nel mio studio circa un anno fa con la generica richiesta di un controllo sulla sua alimentazione, in ottica prestativa. Stefano ha 50 anni e gareggia in stagione anche più di una volta alla settimana. È persona estremamente precisa e motivata: la sua bicicletta dispone sempre di tutte le soluzioni tecniche più avanzate e, per l’allenamento (in cui è ben seguito da un preparatore con cui effettua vari test nel corso dell’anno) non lascia nulla d’intentato. La decisione di rivolgersi a un medico con esperienza specifica nella nutrizione degli sportivi di endurance nasce dalla sua convinzione, maturata poco a poco negli anni, che anche l’alimentazione abbia un certo peso nel determinare la prestazione: fattore da lui non sempre tenuto nella dovuta considerazione (fatta eccezione per una generica attenzione a non esagerare con le calorie).

Prima di tutto: la composizione corporea

La decisione finale per l’appuntamento arriva dopo la lettura del mio libro “Oltre l’alimentazione dello sportivo” (Editoriale sport Italia), in cui parlo anche degli esiti del monitoraggio dello stato di forma degli atleti della Nazionale di ultramaratona attraverso un’analisi periodica della composizione corporea, dopo aver indotto cambiamenti attraverso l’alimentazione. Per prima cosa, dunque, sottopongo Stefano a un esame chiamato “bioimpedenziometria”. Si tratta di un test che effettuo con quattro elettrodi (su braccio e gamba) che rilevano, appunto, la composizione corporea attraverso due misure biofisiche: resistenza e reattanza. Il dato rilevato è molto preciso e mi fornisce il valore di massa grassa, massa muscolare e di un’eventuale acqua di ritenzione.

Un quadro di demuscolazione

Nel caso di Stefano, la situazione rilevata dal test (anche dalla lunga anamnesi e da un’adeguata visita medica) è di leggera, e involontaria, sottonutrizione. La muscolazione, infatti, è alquanto deficitaria (solo 30,7 chili contro valori ottimali intorno ai 40) e l’acqua corporea scarsa. In un quadro generale di magrezza, in cui paradossalmente il corpo ha anche accumulato qualche chilo di grasso “difensivo” di troppo rispetto al dovuto. Ciononostante Stefano è un validissimo corridore e vince le sue gare amatoriali di tanto in tanto, soprattutto se c’è qualche salita impegnativa. Non altrettanto riesce a esprimersi sul “passo”, dove è dotato di minor potenza. Per diversi mesi presenta piccoli miglioramenti, senza mai tuttavia sbloccare del tutto la situazione nella direzione voluta.

Un ostacolo da superare

Il vero ostacolo è il condizionamento alimentare ricevuto per molti anni: Stefano, prima di conoscermi, applicava una serie di raccomandazioni alimentari generiche, rivolte al minor consumo calorico possibile, nell’illusione che il restare “magro” (ovvero di basso peso) gli consentisse maggiori prestazioni. Questo è vero, naturalmente, se il motore resta potente, cioè muscolato. Se riduciamo la “carrozzeria”, ovvero il grasso, tutto va bene. Ma se insieme alla carrozzeria riduciamo anche il motore (il muscolo) le prestazioni peggioreranno. E, come scienza insegna, qualunque dieta ipocaloria, volontaria o involontaria, riduce potenza e massa muscolare. Stefano si limitava molto nel mangiare. Quando l’ho conosciuto, faceva colazioni minimali: per esempio, un tè con qualche fettina di pane. Anche nei mesi successivi, tuttavia, nonostante le indicazioni affini alla dietaGift, che prevedevano colazioni molto abbondanti, si limitava al minimo raccomandato: accettava l’idea di inserire proteine a colazione (magari noci o yogurt), ma sempre in quantità limitata. E anche sui carboidrati, al primo accenno di sazietà si fermava. Certo non si può dire che il muscolo non crescesse (tra le varie modifiche segnalava anche di aver incominciato a “sognare a colori”!), ma una vera svolta ancora  non c’era stata.

Senza calorie niente muscolo

Insisto, quindi, prescrivendo un ulteriore arricchimento della colazione e l’inserimento di un “premio di fine pasto” a pranzo e a cena (magari con ricotta e miele, gallette e marmellata, pane integrale con le noci), completando il tutto con un cucchiaio di proteine in polvere serale. Non contento, aggiungo anche uno “spuntinone” completo alle 16,30 con pane integrale e petto di tacchino. Finalmente, dopo quasi un anno di visite, vedo Stefano (in verità un po’ abbacchiato), che entra in studio segnalandomi come prima cosa che sì, ha seguito le mie indicazioni, ma che adesso si sente “un po’ingrassato”. Il suo preparatore l’aveva tra l’altro testato al cicloergometro, rilevando picchi di potenza mai raggiunti prima, ma segnalandogli anche che, a causa dell’aumento di peso, il rapporto peso/potenza era cresciuto meno di quanto ci si sarebbe potuti aspettare.

Da Woody Allen a Hulk

Già solo spogliando Stefano per la visita mi rendo conto a occhio nudo che i quadricipiti non sono mai stati così sviluppati, e glielo dico. Si, l’aveva notato anche lui. Ma la vera sorpresa è quando lo testo con il bioimpedenziometro e rilevo una crescita effettiva muscolare di ulteriori 2 chili, per un totale di 36 chili: il massimo finora raggiunto. Faccio i miei complimenti a Stefano, e lo congedo augurandogli grandi successi, anche se il suo sopracciglio alzato mi ricorda che in fondo, il rapporto peso/potenza non è cresciuto quanto la potenza pura. Meticoloso e ipercritico, come ogni vincente. Non era certo diventato Hulk, ma dalla struttura leggera e de muscolata delle prime visite, di acqua sotto i ponti ne era passata parecchia. Il flusso di leptina garantito da una nutrizione che finalmente copriva l’intero suo fabbisogno, aveva consentito al suo ipotalamo di indurre, tramite l’ipofisi, un’adeguata produzione di Gh, l’ormone della crescita. E la differenza era ben visibile ai miei occhi di clinico.

Sorpresa col botto

Nelle settimane successive vedo, uno dopo l’altro, un paio di suoi compagni di allenamento che, nei mesi precedenti, mi aveva mandato. E lì capisco quanto Stefano stia andando forte, attraverso i commenti e le richieste dei suoi amici. “Voglio anch’io quello che hai dato a Stefano!” è il senso delle richieste. “Ora sul passo va via così forte che non lo prende più nessuno. Prima almeno aveva un punto debole. Adesso chi lo prende più?”. Spiego che, come con loro, sto lavorando da mesi sulla costruzione di un equilibrio alimentare e sul ripristino dei punti deboli della composizione corporea. Che sto lavorando sulla riduzione dell’infiammazione e dell’eventuale ritenzione idrica. Che sto insegnando una corretta integrazione sotto sforzo. Nessuna pillola magica, nessun trucco. Tutto scritto, tutto programmabile, tutto secondo scienza. Ma serve impegno, meticolosità, costanza, pazienza, intelligenza. E anche saper mettere da parte qualche falsa credenza acquisita negli anni. Vedo con l’immaginazione il sorriso soddisfatto di Stefano dopo aver staccato per l’ennesima volta i suoi avversari e, un pochino, me la rido anch’io.

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