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Allenamento: come alimentarsi in inverno

7 gennaio 2010
Pierluigi Pompei, medico farmacologo e nutrizionista, docente all’università di Camerino (Mc), ci spiega cosa scegliere in base al metabolismo
Allenamento: come alimentarsi in inverno

Allenamento: come alimentarsi in inverno



Abbiamo sentito Pierluigi Pompei, medico farmacologo e nutrizionista, docente all’università di Camerino (Mc), biker praticante di granfondo e 24 ore, per avere consigli sull’alimentazione nel periodo invernale: «Bisogna valutare caso per caso. Ognuno di noi ha un certo metabolismo e deve regolarsi in base a questo. Chi ha la necessità di controllare il peso, nei mesi invernali può avere la tendenza a ingrassare, perciò deve prestare molta attenzione a questo aspetto per non trovarsi a fare sacrifici difficili nei mesi successivi». È bene capire cosa si dovrebbe mangiare in questo caso. «Chi tende per costituzione a ingrassare deve limitare il consumo dei grassi e dei carboidrati a favore di alimenti completi sotto il profilo nutritivo. Per esempio, il consumo della pasta e del riso, che hanno un indice glicemico piuttosto elevato, su base quotidiana non è indicato per questi soggetti. È molto utile, per completezza di valore nutrizionale, il consumo di legumi in sostituzione di pasta e riso. Il privilegiare le leguminacee comporta l’apporto di una maggiore quantità di proteine e di una minore quantità di zuccheri a tutto vantaggio dell’esaltazione della massa magra e del contenimento di quella grassa».

Se vogliamo quantificare, il nostro esperto ci ha consigliato 60 grammi di ceci, che forniscono circa 60 Kcal e sontengono 4 grammi di proteine, 1,4 grammi di lipidi e 8,3 grammi di carboidrati. Mentre 60 grammi di lenticchie apportano circa 49 Kcal e contengono 3 grammi di protidi, 0,3 grammi di lipidi e 9,2 grammi di glucidi. A questo punto ci chiediamo se il ciclista che non ha problemi di peso può mangiare tutto senza limiti: «Chi non ha la tendenza a ingrassare e non ha problemi di mantenimento del peso può ruotare sicuramente più alimenti nella dieta
mantenendo un apporto proteico importante ai fini della conservazione della massa magra, cellulare e muscolare. Un’attenzione particolare va posta ai dolci, che nei mesi invernali sono molto richiesti, a differenza di quello che avviene nella bella stagione, quando la scelta cade spesso sui gelati. Tutti i dolci in genere sono più calorici di questi ultimi e devono pertanto essere consumati con moderazione, e pure saltuariamente». Proteine dunque in primis, ma bisogna capire quali sono gli alimenti più adatti:
«Ricordiamo che la miglior dieta è quella diversificata e per questo la scelta dei secondi deve essere varia. Bisogna privilegiare le carni magre e il pesce, il tutto cucinato alla
griglia o al vapore, senza salse e intingoli vari». Novembre
è il mese dei bilanci. È possibile capire se ci si è alimentati
bene oppure se bisogna correggere alcune abitudini in funzione dello stato di salute e della performance futura.
«Di solito ci si chiede se le aspettative sono state rispettate o deluse e se si poteva fare di più. Spesso la risposta risiede nel regime nutrizionale, di integrazione e di supplementazione che è stato adottato. Il primo punto da enfatizzare è che la fine della stagione agonistica coincide
con una fase di stanchezza complessiva e con il picco di stress ossidativo, ovvero con l’apice della produzione di quelle sostanze dannose per l’organismo chiamate radicali liberi a cui in questo momento è bene prestare attenzione.
Se il numero di radicali liberi è al livello di “attenzione” è bene contrastare tali sostanze con una terapia mirata
di antiossidanti, terapia che andrebbe effettuata anche durante il periodo di gare. Il secondo punto riguarda l’assetto generale della propria composizione corporea
al fine di correggere eventuali squilibri causati dall’intensità della stagione agonistica. Gli sport di endurance sono discipline nelle quali il catabolismo proteico, dato in genere le lunghe distanze, risulta assai elevato. Può verificarsi la
gluconeogenesi, cioè la ricostituzione delle scorte lucidiche
a partire dalle proteine. Si ritorna al concetto espresso prima: proteine in primis». L’autunno è il periodo delle feste e delle premiazioni, ma esiste una strategia d’intervento se in una di queste occasioni si esagera: «Il giorno dopo è sempre un po’ problematico. È paragonabile a un fiume che, causa un’ondata di piena, ha rotto gli argini.
In questo senso l’organismo, abituato a un regime
alimentare controllato, si trova spiazzato dovendo metabolizzare una quantità di cibo maggiore del solito e di diversa qualità. Sono molto indicate le creme di verdura, le insalate miste condite con limone, le verdure alla piastre
e il the verde. Grazie alle verdure che danno un senso di sazietà lo stimolo della fame non viene avvertito. L’apporto calorico è ridotto e va a compensare il surplus del giorno prima. L’apparato digerente viene mantenuto in una condizione di quasi riposo che consente di recuperare il super lavoro».

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